Ešte predtým, než sa s vervou pustíte do zdolávania kilometrov, premyslite si, ako výkonu prispôsobite svoju výživu. Práve tá môže vaše telo vyzbrojiť proti zápalom, dehydratácii a vybaviť ho energiou, ktorá vás poženie opreteky s vetrom.
1. Chia semiačka
S týmito malými čierno-šedými semiačkami sa v poslednej dobe akoby roztrhlo vrece, no ony boli pritom známe už starým Aztékom. Tí ích jedávali aj v rámci prípravy do boja, v ktorom ich semiačka zásobovali potrebnou energiou a tekutinami. Chia semiačka obsahujú vysoká pomer vlákniny, proteínov, antioxidantov aj minerálov, ktoré sú pre každého športovca alfou a omegou. Pomáhajú zabraňovať vzniku zápalom, čo je účinné pri prevencii zranení ako aj pri predchádzaní nepríjemnej svalovej horúčky po športovom výkone.
Telo počas športu udržujú hydratované, keďže dokážu absorbovať na ich pomer obrovské množstvo vody – až dvanásťnásobok ich normálnej veľkosti. Preto si ich pred jedením na pár minút (alebo aj celú noc) namočte v (kokosovej alebo obyčajnej) vode, mlieku, jogurte, či rôznych šťavách a smoothies a dochuťte ovocím, inými semiačkami, či orieškami. Z chia semiačok si môžete pripraviť chutnú kašu, puding a dochutiť ich nasladko aj naslano.
2. Ovsené vločky
Odvekú vlákninovú bombu vám určite nemusíme predstavovať. Ovsené vločky sa za stáročia svojimi blahodárnymi účinkami na trávenie osvedčili desiatkam národov najmä v Európe a dajú sa pripravovať na rôzne chutné spôsoby. Základná alternatíva je uvariť ich len s vodou (a troškou soli na škótsky spôsob), alebo s rôznymi druhmi mlieka (rastlinnými alebo živočíšnymi), či ich zjesť surové napríklad s jogurtom, alebo mliekom. Okrem vysokého obsahu vlákniny sa vločky môžu pochváliť aj proteínmi, komplexnými uhľohydrátmi, vitamínom B, minerálmi, antioxidantmi a nízkym glykemickým indexom, čo v preklade znamená, že sa ich energia uvoľňuje postupne po dlhšiu dobu. Tým pádom nám v tele vydrží dlhšie, čo je najmä pri športe veľmi vítaným benefitom.
3. Banány
Banány sa odporúčajú jesť pred aj po športovaní. Nečudo, sú dobré pre náš kardiovaskulárny systém, ako aj pre svaly, ktoré chránia pred únavou a bolesťou. Obsahujú totiž vysoké množstvá vitamínu B6 a draslíka. Ich komplexné uhľohydráty k tomu telu poskytujú dostatok energie na športový výkon, ako aj na doplnenie sily po jeho dokončení. Vďaka vitamínu B6 sa vám po nich bude navyše aj dobre spať.
4. Kokosová voda a olej
Aj táto “živá” voda a “zázračný” olej sú vo svete fitness a zdravej výživy čoraz populárnejšie. Kokosová voda skvele hydratuje, je bohatá na elektrolyty (sódium, kalcium, draslík), ktoré sú nesmierne dôležité pre správnu funkciu našich nervov a svalov. Strácame ich pri aktívnom potení, čo je pri športe takmer samozrejmosťou. Voda aj olej obe obsahujú uhľohydráty esenciálne pre doplnenie energie.
Kokosový olej vie naše telo oproti iným olejom jednoduchšie stráviť a spracovať a preto ho skôr použije ako zdoj energie než ako úložisko tuku. Je dobré ho konzumovať v malých množstvách a dá sa skvelo kombinovať, avšak nemal by sa stať príliš častou súčasťou nášho jedálnička, ani celkom nahradiť ostatné oleje. Obsahuje totiž veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré nám upchávajú cievy a zvyšujú hladiny škodlivého cholesterolu.
5. Čerešne a iné lesné plody
Lesné plody sú pre aktívnych športovcov skvelé vďaka vláknine a antioxidantom, ktoré vo veľkom obsahujú. Prechádzajú tak poškodeniu a zápalu svalov, ktoré bežne vyúsťujú do bolestí a svalovice. Špeciálne čerešne sú v tomto vraj priebojníčky. Aspoň to tvrdia výskumníci z Michiganskej univerzity, ktorí ich odporúčajú ako súčasť bežného jedálnička (či už v bežnej forme alebo ako džús) aj ako prevenciu srdcových ochorení. Ich vysoký pomer cukru nás zase pri športe zásobí rýchlou energiou.
6. Avokádo
Aj keď obsahuje veľa tuku, je to takmer výlučne prospešný druh efektívny pri bojovaní so zápalmi v tele a napomáhaní príjmu vitamínov, ktoré sú v tuku rozpustné. Preto je skvelým komponentom smoothies (nielen vďaka viac-menej neutrálnej chuti a krémovitosti) v kombinácií s inými zelenými rastlinami, či sladkým ovocím. Samy tiež obsahujú vitamíny (C, K, B5 a B6), draslík aj vlákninu. Pre športovcov je zaujímavé tým, že sa stará nielen o svaly, ale aj o srdce a kosti.
7. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú plné škrobu a uhľohydrátov a zároveň majú nízky glykemický index, čo znamená, že nám ich vysoký obsah energie vydrží na dlhšiu dobu. Takisto obsahujú vitamíny C a A (antioxidanty dôležité pre namáhané svaly), minerály potrebné na správnu funkciu svalov, pomáhajú znižovať krvný tlak aj cukor v krvi. Preto sa častokrát odporúča ich jesť pri cukrovke typu 2 (ktorú má oproti typu 1 drvivá väčšina cukrovkárov). Najlepšie je ich jesť spolu s rastlinným tukom, pretože viaceré jeho vitamíny sa najlepšie rozpúšťajú práve v ňom.
Nech už sa pred jazdou najete ktorejkoľvek zo spomínaných potravín, je dôležité to s množstvom jedla nepreháňať (no ani nepodceňovať). S príliš plným bruchom sa takmer všetka naša energia bude sústreďovať na trávenie. Výsledkom môže byť charakteristická “pojedlová” únava a oťapenosť. Preto je pred športovým výkonom dôležité jesť správne a optimálne a niečo si nabaliť aj na cestu.
Pozrite si tiež aj náš praktický návod ako si vymeniť omotávky na vašom bicykli.